Cos’è il metabolismo?
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel tuo organismo, e la regolazione ormonale di queste reazioni, per trasformare il cibo ingerito nell’energia necessaria alle cellule del tuo corpo. Un’energia che viene utilizzata dall’organismo per far funzionare correttamente le cellule e per mantenerci in vita.
Come funziona
Questo insieme di reazioni chimiche metaboliche avviene continuamente nel tuo organismo, attraverso due processi essenziali:
– catabolismo
– anabolismo.
i) Le reazioni cataboliche
Il catabolismo è anche chiamato “metabolismo distruttivo”, perché consiste nella scomposizione delle molecole introdotte con il cibo in altre più facilmente utilizzabili dall’organismo.
In particolare, le macromolecole, come i lipidi, le proteine, i carboidrati (ma anche le vitamine, i sali minerali e tutte le altre sostanze) vengono degradate per produrre energia, molecole più semplici che svolgono altre funzioni oppure per essere riciclate.
ii) Le reazioni anaboliche
L’anabolismo elabora queste parti riciclate, dando loro una funzione plastica e di riserva energetica.
In altre parole, l’anabolismo ha il compito di far crescere organi e tessuti, di ripristinarli in caso di distruzione o per un semplice ricambio e di immagazzinare le molecole e depositarle. Questa “riserva” fa sì che ci sia sempre una quantità di energia sufficiente, per permetterci di affrontare gli sforzi e per consentire che le cellule si sviluppino in modo corretto.
Inoltre, questa reazione ha anche la funzione di conservare e ottimizzare l’energia che potrà servirti nel futuro.
A cosa serve il metabolismo?
Questo complesso sistema di reazioni è molto importante sia per la tua salute, sia per la gestione del tuo peso corporeo.
Infatti, è fondamentale il metabolismo a determinare la dieta da seguire e l’attività fisica da fare, per poter raggiungere il peso forma desiderato.
Per valutare il corretto funzionamento del tuo metabolismo, è necessario operare un’ulteriore distinzione tra quello basale (anche detto BMR) e quello legato all’attività svolta dall’individuo (metabolismo energetico).
i) Metabolismo basale
Quando si parla di BMR, ci si riferisce a quello che il tuo organismo consuma in condizioni di riposo assoluto.
Per essere più precisi, il metabolismo basale rappresenta quella quantità minima di energia necessaria al soggetto sveglio, ma in totale stato di riposo, per mantenere le proprie funzioni vitali (respirazione, circolazione, digestione, etc). Solitamente viene calcolato dopo un digiuno di almeno 12 ore e in un momento di rilassamento sia fisico che psicologico.
Questo dispendio energetico che, in un adulto sano e sedentario, rappresenta circa il 60-75 % del totale, è attribuibile soprattutto all’attività della massa magra (muscoli), e agli organi interni, in particolare cervello, fegato, rene e cuore.
Normalmente negli uomini, la massa magra è maggiore rispetto alle donne, mentre per tutti, si assiste a una sua progressiva riduzione con il passare degli anni. Inoltre, c’è una grande variabilità da una persona all’altra. Ciò significa che a parità di calorie introdotte, qualcuno può tendere a ingrassare di più di un altro.
Questo perché il metabolismo basale è determinato geneticamente da diversi fattori quali:
– sesso: è più alto negli uomini
– età: in età avanzata è più lento rispetto all’adolescenza
– fattori ormonali che possono caratterizzare le fasi della vita.
ii) Metabolismo energetico
È determinato dall’attività fisica che fai ogni giorno e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. Quindi, dal lavoro che compi per spostare il corpo, fare i diversi movimenti o sollevare un peso e dal consumo energetico necessario alla digestione, assorbimento e metabolismo degli alimenti assunti.
Rappresenta sempre una percentuale di consumo energetico minore rispetto a quella del metabolismo basale, a meno che questa non sia aumentata con un’attività sportiva molto intensa.
Inoltre, va considerato che ogni attività fisica ha un costo energetico particolare, che incide in maniera diversa sul tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Come funziona il metabolismo energetico?
Esiste un legame tra l’intensità dell’esercizio e il consumo dei grassi o dei carboidrati (zuccheri).
I fattori principali che determinano cosa verrà utilizzato dai muscoli durante l’esercizio fisico sono:
1. tipo di esercizio: ad esempio se è continuo o intermittente;
2. durata;
3. intensità;
4. stato di allenamento;
5. dieta che viene seguita;
6. stato fisico della persona: ad esempio alcune malattie, come il diabete, possono modificare l’uso dell’energia.
In generale, possiamo dire che nel caso di un’attività fisica di bassa intensità e di breve durata, il corpo attingerà in egual misura l’energia di cui necessita da grassi e carboidrati.
Quando l’attività fisica è di bassa intensità, ma di una durata più lunga – almeno di un’ora -, il corpo tenderà a bruciare maggiormente i grassi, che copriranno la richiesta energetica quasi all’80%.
Come accelerare il metabolismo
Il metabolismo basale e quello energetico rappresentano insieme il totale del tuo consumo energetico, cioè quello che nell’arco della giornata effettivamente consumi.
In una dieta corretta, questo totale deve sempre essere uguale o, se vuoi dimagrire, superiore al fabbisogno calorico introdotto con il cibo.
Ecco perché il metabolismo lento è una delle sfide da vincere per chi cerca di perdere peso. Molto spesso è a questo disturbo che dai la colpa, se l’ago della bilancia non scende. La soluzione che trovi più spesso è quella di diminuire tanto le calorie.
Una scelta che in realtà non fa che rallentare o addirittura bloccare il dimagrimento, perché il tuo organismo si mette sulla difensiva. Se ti nutri poco, non ti puoi permettere di consumare le tue riserve di energia e quindi il tuo metabolismo rallenta.
Le diete ipocaloriche che tendono a produrre dimagrimenti rapidi consumano il grasso, ma anche i muscoli, cioè la massa magra, che maggiormente influenza la variazione del metabolismo basale. Per questo, spesso questi dimagrimenti veloci sono seguiti da rapidi incrementi, non appena si ricomincia a mangiare.
Metabolismo: come rimetterlo in moto
Basta adottare alcune semplici e sane abitudini per accelerare il metabolismo, facendo ripartire in modo corretto anche il processo di dimagrimento.
1) Aumentare la massa magra
I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche nettamente superiori – quasi di 10 volte- a quelle del tessuto adiposo (grasso). Pertanto, si consiglia di praticare un minimo di 150 minuti (300 ottimali) di attività fisica a settimana, sia di tipo aerobico che anaerobico, in modo da aumentare e tonificare la muscolatura.
Più muscoli hai, più la cilindrata è grande, più il tuo motore consumerà, più calorie brucerai semplicemente stando a riposo.
2) Mangiare lentamente
La prima digestione avviene in bocca. Infatti, se mangi troppo velocemente, non mastichi correttamente i cibi, ingoi aria e vai incontro a difficoltà digestive maggiori. In più, assimili peggio gli alimenti e tendi a gonfiarti e a ingrassare.
Questo processo rallenta l’azione del metabolismo, che dovrà sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa.
3) Mangiare spesso
Una strategia per riattivare il metabolismo può essere quella di mangiare poco e spesso. Soprattutto per spezzare la fame tra un pasto e l’altro, sgranocchia verdure crude (sedano, carota, finocchio ecc.) poiché, oltre ad essere ricche di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per l’organismo, contengono pochissime calorie e tante fibre utili a favorire la sazietà.
Attenzione però a non consumare spuntini notturni o comunque evitare l’assunzione di cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo, il metabolismo corporeo tende a lavorare di meno e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva.
4) Mangiare in modo vario
È importante imparare a mangiare non solo in termini di qualità nutrizionale ma anche nelle modalità. Bisogna mangiare di tutto, ma nel giusto.
5) L’importanza delle proteine
Riattivare il metabolismo può non essere facile. Oltre a mangiare poco e spesso, puoi introdurre una proporzione aumentata di proteine, e soprattutto variare di 300-500 calorie ogni giorno il tuo apporto calorico. In questo modo si “spiazza” il metabolismo che si adatta con maggiore difficoltà a un regime ipocalorico.
6) Evitare di digiunare
Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia). Se ci si abitua a consumare di meno poiché viene introdotta energia in quantità inferiore a quella richiesta dall’organismo, per esempio consumando un pranzo a base di sola frutta, anche solo un piccolo sgarro alimentare sarà subito immagazzinato e diventerà molto più difficile da eliminare.
7) Bere sempre molta acqua (evitando le bibite zuccherate)
L’acqua è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi. L’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata. Se si fa fatica a bere acqua, sono ammessi anche tè, tisane e infusi non zuccherati.
8) Preferire i carboidrati complessi
Pasta e pane di farina integrale, orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera (zucchero, miele, marmellata ecc.). Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza. Tale condizione tende a ridurre l’attività metabolica e la termogenesi alimentare.
9) Consumare alimenti ricchi di iodio
Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica. Lo stesso risultato si ottiene anche con gli alimenti piccanti (es. peperoncino), che contengono alcune sostanze che possono determinare, seppur temporaneamente, l’aumento dell’attività metabolica. Anche altri alimenti come il caffè, cioccolato, tè verde e guaranà, possono incrementare leggermente l’azione del metabolismo, tuttavia vanno consumati con moderazione poiché il loro consumo eccessivo può determinare effetti negativi sulla salute: agitazione, nervosismo, insonnia nel caso del caffè, aumento di peso nel caso del cioccolato.
